Ramai orang anggap dengkur itu perkara biasa. Ada yang gelak, ada yang jadikan bahan usikan suami isteri, ada juga yang kata, “Biasalah, orang penat memang berdengkur.” Tetapi persoalan yang lebih penting ialah: dengkur tanda penyakit?
Jawapannya, kadang-kadang ya.
Dengkur berlaku apabila aliran udara melalui saluran pernafasan menjadi sempit semasa tidur. Bila udara melalui ruang yang sempit, tisu lembut di bahagian tekak, lelangit lembut dan uvula akan bergetar lalu menghasilkan bunyi dengkuran. Artikel vitamin.my sebelum ini juga menerangkan bahawa dengkuran bukan sekadar bunyi bising, tetapi boleh menjadi petanda awal masalah kesihatan yang lebih serius, terutama jika ia berlaku secara kronik, kuat, dan disertai tanda seperti tercungap-cungap ketika tidur.
Masalahnya, ramai hanya sedar apabila pasangan mula merungut. Ada yang tidur berasingan. Ada yang bangun pagi dengan tekak kering, kepala berat, badan letih dan rasa macam tidak tidur langsung. Inilah bahagian yang bahaya. Dengkur bukan semata-mata isu bunyi. Ia mungkin tanda saluran pernafasan sedang tersekat, oksigen turun naik, tidur terganggu, dan badan tidak mendapat rehat yang sepatutnya.
Apa Itu Dengkur?
Dengkur ialah bunyi yang keluar ketika seseorang bernafas semasa tidur. Ia berlaku apabila aliran udara tidak lancar melalui hidung dan tekak. Bila otot tekak terlalu relaks, lidah jatuh ke belakang, hidung tersumbat, tonsil besar, atau lemak berlebihan menekan kawasan leher, laluan udara menjadi sempit.
Bila ruang udara sempit, tisu lembut di tekak bergetar. Itulah bunyi “ngorok” yang kita dengar.
Dengkur sesekali mungkin berlaku selepas badan terlalu letih, selepas makan berat, hidung tersumbat atau tidur terlentang. Tetapi dengkur yang kuat hampir setiap malam, terutama jika disertai berhenti nafas seketika, tersedak, tercungap, atau mengantuk melampau pada siang hari, tidak patut dianggap normal.
Dengkur Tanda Penyakit Apa?
Dengkur boleh berkait dengan beberapa keadaan kesihatan. Yang paling penting ialah obstructive sleep apnea atau OSA.
OSA berlaku apabila saluran udara bahagian atas menjadi sempit atau tertutup berulang kali semasa tidur. Akibatnya, seseorang boleh berhenti bernafas seketika, kemudian tersedak atau tercungap untuk mendapatkan udara semula. Artikel sleep apnea vitamin.my menerangkan bahawa keadaan ini boleh mengganggu tidur nyenyak dan menyebabkan keletihan pada siang hari.
Antara penyakit atau masalah yang boleh berkait dengan dengkur ialah:
1. Sleep apnea obstruktif
Ini antara sebab paling penting kenapa dengkur tidak boleh dipandang ringan. Dalam OSA, pernafasan boleh berhenti seketika berulang kali sepanjang malam. Badan mungkin tidak cukup oksigen, otak terpaksa “membangunkan” tubuh berkali-kali, dan tidur jadi tidak berkualiti.
2. Tekanan darah tinggi
Kajian terbaru dalam npj Digital Medicine pada 2024 mendapati dengkur malam yang kerap dikaitkan dengan tekanan darah lebih tinggi dan risiko hipertensi tidak terkawal, walaupun selepas mengambil kira umur, BMI, jantina dan tahap sleep apnea. Dalam kajian itu, peserta yang kerap berdengkur menunjukkan peningkatan tekanan darah sistolik dan diastolik beberapa mmHg berbanding mereka yang jarang berdengkur.
3. Penyakit jantung dan strok
NHLBI menyatakan sleep apnea boleh meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung dan strok. Risiko ini berlaku kerana gangguan pernafasan ketika tidur boleh menyebabkan oksigen turun naik, tekanan pada sistem saraf meningkat, dan saluran darah mengalami stres berulang.
European Society of Cardiology juga menekankan bahawa sleep apnea boleh meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, gangguan irama jantung, kegagalan jantung dan strok, malah ramai pesakit jantung mungkin mempunyai sleep apnea tanpa rasa mengantuk yang jelas pada siang hari.
4. Obesiti dan gangguan metabolik
Berat badan berlebihan, terutama lemak di kawasan leher dan perut, boleh meningkatkan tekanan pada saluran pernafasan. Bila leher makin besar, ruang pernafasan ketika tidur boleh menjadi lebih sempit. Itulah sebabnya penurunan berat badan sering menjadi antara strategi utama untuk mengurangkan risiko OSA bagi individu yang mempunyai berat badan berlebihan.
5. Tonsil besar atau masalah tekak
Bagi sesetengah orang, terutama kanak-kanak, tonsil yang besar boleh menyempitkan saluran pernafasan. Artikel sakit tekak tonsil di vitamin.my menyebut bahawa tonsil terlalu besar boleh menyebabkan pesakit sukar bernafas, dan dalam sesetengah kes tonsilektomi boleh dipertimbangkan bagi pesakit yang mengalami gejala apnea atau OSA, bergantung kepada pemeriksaan doktor.
6. Hidung tersumbat, resdung dan alahan
Hidung tersumbat memaksa seseorang bernafas melalui mulut. Bila mulut terbuka semasa tidur, tisu tekak lebih mudah bergetar. Sebab itu orang yang mengalami resdung, sinus, alahan, selsema atau hidung tersumbat biasanya lebih mudah berdengkur.
Tanda Dengkur Yang Perlu Diberi Perhatian
Tidak semua dengkur berbahaya. Tetapi ada tanda tertentu yang patut membuatkan kita lebih berhati-hati.
Antaranya ialah dengkur terlalu kuat, pasangan nampak anda berhenti bernafas ketika tidur, tidur tersedak atau tercungap, kerap bangun malam, mulut dan tekak kering waktu pagi, sakit kepala pagi, rasa mengantuk walaupun tidur lama, susah fokus, mudah marah, tekanan darah tinggi, dan badan makin naik berat.
Jika tanda ini berlaku, lebih baik buat pemeriksaan doktor. Jangan sekadar beli bantal anti-dengkur atau sapu minyak angin. Kadang-kadang masalah sebenar bukan pada bantal, tetapi pada saluran pernafasan.
Kajian Terkini Tentang Dengkur
Kajian moden semakin menunjukkan bahawa dengkur bukan sekadar masalah sosial. Ia boleh menjadi “bunyi amaran” tentang apa yang berlaku dalam badan semasa tidur.
Kajian 2024 dalam npj Digital Medicine mendapati dengkur yang kerap pada waktu malam dikaitkan dengan tekanan darah lebih tinggi dan hipertensi tidak terkawal, malah kaitan ini masih wujud selepas faktor seperti umur, BMI, jantina dan tahap OSA diselaraskan. Ini menarik kerana ia menunjukkan dengkur sendiri mungkin membawa maklumat penting tentang risiko kardiovaskular seseorang.
Dalam bidang rawatan OSA, tahun 2024 juga menyaksikan perkembangan besar apabila FDA meluluskan Zepbound, iaitu tirzepatide, sebagai ubat pertama untuk OSA sederhana hingga teruk bagi orang dewasa dengan obesiti, digunakan bersama diet rendah kalori dan peningkatan aktiviti fizikal. FDA menyatakan penambahbaikan OSA dalam kajian berkait rapat dengan penurunan berat badan.
Ini tidak bermaksud semua orang berdengkur perlu ambil ubat kurus. Tetapi ia menguatkan satu mesej penting: berat badan, saluran pernafasan dan kualiti tidur sangat berkait rapat.
Kajian diet juga memberi petunjuk yang sama. Satu kajian rawak terhadap wanita selepas menopaus yang mempunyai berat badan berlebihan mendapati pengurangan sleep apnea berlaku apabila berat badan turun dengan ketara, sekitar lebih 8 kg; kesan terhadap apnea lebih berkait dengan jumlah penurunan berat badan berbanding nama diet semata-mata.
Kajian kecil pada 2025 pula melihat teknik pernafasan “shankh blowing” atau meniup conch shell. Peserta yang melakukannya 15 minit, 5 hari seminggu selama 6 bulan dilaporkan kurang mengantuk pada siang hari, mempunyai paras oksigen malam yang lebih baik dan mengalami 4 hingga 5 episod OSA sejam lebih rendah secara purata. Namun pakar menegaskan kajian ini masih kecil dan perlu kajian lebih besar sebelum dianggap rawatan utama.
Kesimpulannya, kajian terkini menunjukkan empat perkara besar: dengkur berkait dengan tekanan darah, OSA berkait dengan risiko jantung dan metabolik, penurunan berat badan boleh membantu sesetengah pesakit OSA, dan latihan otot/pernafasan mungkin menjadi sokongan tambahan tetapi bukan pengganti rawatan doktor.
Mitos Tentang Dengkur
Mitos 1: Dengkur tanda tidur lena
Ramai ingat orang yang berdengkur sedang tidur nyenyak. Hakikatnya, dalam OSA, orang itu mungkin “terjaga mikro” berkali-kali tanpa sedar. Dia nampak tidur, tetapi otak dan badan sedang bergelut mendapatkan oksigen.
Mitos 2: Hanya orang gemuk berdengkur
Berat badan berlebihan memang faktor besar, tetapi orang kurus pun boleh berdengkur. Struktur rahang, hidung tersumbat, tonsil besar, alahan, posisi tidur dan alkohol juga boleh menjadi punca.
Mitos 3: Dengkur hanya ganggu pasangan
Dengkur memang mengganggu pasangan, tetapi kesannya boleh pergi lebih jauh. Dengkuran kronik boleh berkait dengan tidur tidak berkualiti, mengantuk siang hari, tekanan darah tinggi dan risiko penyakit lain.
Mitos 4: Kalau tukar bantal, selesai semua masalah
Bantal boleh membantu posisi tidur, tetapi kalau punca sebenar ialah OSA, tonsil besar, obesiti atau saluran udara tersumbat, bantal sahaja tidak cukup.
Mitos 5: Sleep apnea hanya berlaku pada lelaki tua
Lelaki memang lebih kerap didiagnosis, tetapi wanita juga boleh mengalaminya, terutama selepas menopaus, ketika berat badan meningkat atau apabila terdapat perubahan hormon dan taburan lemak badan. European Society of Cardiology menyatakan OSA lebih biasa pada lelaki dan individu obes, tetapi masalah ini tetap boleh berlaku dalam populasi yang lebih luas.
Mitos 6: Dengkuran anak kecil itu comel
Jika anak kerap berdengkur kuat, tidur mulut terbuka, kerap sakit tekak, tonsil besar, susah fokus atau mengantuk siang hari, ia perlu diperiksa. Tonsil dan adenoid yang besar boleh menyempitkan saluran pernafasan.
Diet Terbaik Untuk Dengkur
Diet terbaik untuk dengkur bukan diet ajaib. Ia diet yang membantu tiga perkara: mengawal berat badan, mengurangkan keradangan, dan menjaga saluran pernafasan supaya tidak mudah terganggu.
1. Turunkan berat badan secara realistik
Jika seseorang berdengkur kerana berat badan berlebihan, sasaran utama ialah turunkan berat secara perlahan dan konsisten. Bukan crash diet. Bukan tidak makan nasi langsung sampai stres. Yang penting ialah defisit kalori, protein mencukupi, sayur tinggi serat, tidur cukup dan aktiviti fizikal.
Penurunan berat boleh mengurangkan tekanan lemak pada kawasan leher dan saluran udara. Dalam kajian diet terhadap OSA, penurunan berat yang lebih besar dikaitkan dengan pengurangan indeks apnea-hipopnea.
2. Kurangkan makan berat 2 hingga 3 jam sebelum tidur
Makan lewat malam, terutama makanan berminyak, pedas dan berat, boleh memburukkan refluks asid. Refluks boleh mengiritasi tekak, menyebabkan batuk malam, rasa pedih dan tidur terganggu. Artikel sleep apnea vitamin.my juga menyarankan supaya tidak makan terlalu dekat dengan waktu tidur dan mengelakkan makanan yang boleh mencetuskan refluks.
3. Kurangkan gula dan karbohidrat halus
Gula berlebihan dan karbohidrat halus boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan dan gangguan metabolik. Bila berat naik, risiko dengkur dan OSA juga boleh meningkat. Pilih karbohidrat yang lebih baik seperti nasi dalam kuantiti terkawal, ubi, oat, buah, kekacang dan sayur.
4. Cukupkan protein
Protein membantu rasa kenyang, menyokong otot dan memudahkan kawalan kalori. Pilihan mudah ialah telur, ikan, ayam, tempe, tauhu, kekacang dan protein soya. ESP Shaklee, contohnya, ialah soy protein isolate yang menurut laman rasmi Shaklee membekalkan 14 g protein indeks glisemik rendah setiap hidangan, mengandungi 7 vitamin B dan kaya dengan kalsium.
5. Ambil lemak sihat
Lemak sihat seperti ikan laut, minyak zaitun, avokado, kekacang dan omega-3 boleh membantu kesihatan jantung secara umum. Omega Guard Shaklee mengandungi omega-3 daripada ikan kecil air sejuk, dengan 540 mg EPA dan 360 mg DHA bagi setiap hidangan 3 kapsul.
6. Banyakkan makanan antioksidan
Sayur berwarna, buah beri, oren, limau, tomato, bayam, brokoli, kunyit, bawang putih dan teh hijau membantu bekalkan antioksidan. Antioksidan tidak “menghilangkan dengkur” secara terus, tetapi ia menyokong kesihatan sel, saluran darah dan sistem imun.
7. Elakkan alkohol sebelum tidur
Alkohol boleh merehatkan otot tekak secara berlebihan. Bila otot tekak terlalu relaks, saluran udara lebih mudah sempit dan dengkur menjadi lebih kuat. NHLBI turut menyenaraikan alkohol dan merokok sebagai tabiat gaya hidup yang boleh meningkatkan risiko sleep apnea kerana alkohol boleh merehatkan otot mulut dan tekak manakala merokok boleh menyebabkan keradangan saluran udara atas.
8. Berhenti merokok
Merokok menyebabkan iritasi dan keradangan saluran pernafasan. Bila tekak dan hidung bengkak atau sensitif, aliran udara lebih mudah terganggu. Artikel Aizah vitamin.my juga menyebut merokok boleh mengganggu jalan nafas, menyebabkan pembengkakan selaput lendir di hidung dan pembengkakan tisu di tekak.
Amalan Harian Untuk Kurangkan Dengkur
Selain diet, ada beberapa langkah yang boleh dicuba.
Tidur mengiring boleh membantu, terutama jika dengkur lebih kuat apabila tidur terlentang. Dalam posisi terlentang, lidah dan tisu tekak lebih mudah jatuh ke belakang. Artikel vitamin.my turut menyarankan tidur mengiring sebagai langkah tambahan untuk mengurangkan dengkur.
Pastikan hidung tidak tersumbat sebelum tidur. Jika ada alahan, resdung atau selsema, rawat puncanya. Minum air cukup, mandi air suam, gunakan humidifier jika udara terlalu kering dan elakkan habuk bilik.
Kawal waktu tidur. Tidur tidak teratur boleh menyebabkan badan terlalu letih, otot tekak menjadi lebih relaks, dan dengkur makin kuat. Waktu tidur konsisten membantu badan masuk ke ritma yang lebih stabil.
Jika pasangan nampak anda berhenti nafas, jangan bertangguh. Dapatkan pemeriksaan. Rawatan sleep apnea boleh melibatkan ujian tidur, CPAP, oral appliance, penurunan berat badan, rawatan hidung, rawatan tonsil atau pilihan lain bergantung kepada punca. American Medical Association menyatakan terapi PAP/CPAP ialah rawatan utama kerana tekanan udara membantu memastikan saluran udara kekal terbuka, manakala oral appliance boleh membantu sesetengah pesakit yang tidak sesuai dengan CPAP, terutama kes ringan hingga sederhana.
Produk Shaklee Terbaik Untuk Dengkur
Bahagian ini perlu jelas. Produk Shaklee bukan ubat untuk merawat sleep apnea, bukan pengganti CPAP, bukan pengganti pembedahan tonsil dan bukan pengganti pemeriksaan doktor. Laman rasmi Shaklee sendiri menyatakan produk mereka tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
Namun, produk Shaklee boleh diletakkan sebagai sokongan nutrisi untuk orang yang ingin menjaga berat badan, keradangan, imuniti, tenaga dan kesihatan keseluruhan.
1. Omega Guard
Sesuai sebagai sokongan kesihatan jantung, otak dan keradangan umum. Omega-3 EPA dan DHA penting untuk kesihatan tubuh, dan laman rasmi Shaklee menyatakan Omega Guard ialah minyak ikan pekat yang mengandungi EPA dan DHA. Untuk orang yang berdengkur kerana faktor berat badan, gaya hidup dan risiko metabolik, Omega Guard boleh menjadi sebahagian daripada rutin sokongan kesihatan menyeluruh.
2. ESP Soy Protein
ESP membantu cukupkan protein harian. Protein penting untuk kenyang lebih lama, kawalan makan, pembinaan otot dan pengurusan berat badan. Laman rasmi Shaklee menyatakan ESP membekalkan 14 g protein rendah indeks glisemik setiap hidangan, mengandungi 7 vitamin B dan kaya kalsium.
Cara mudah: ambil ESP sebagai sarapan atau makan malam ringan, dicampur air, susu rendah lemak atau smoothie buah rendah gula. Jangan jadikan ESP alasan untuk makan berlebihan selepas itu.
3. Vita-C Plus
Vitamin C menyokong imuniti dan antioksidan. Untuk orang yang mudah selsema, hidung tersumbat atau tekak tidak selesa, nutrisi imun yang baik boleh membantu kesihatan umum. Laman rasmi Shaklee menyatakan Sustained Release Vita-C Plus membekalkan vitamin C secara pelepasan berperingkat selama 5 jam dan mengandungi citrus bioflavonoids.
4. NutriFeron
NutriFeron ialah sokongan sistem imun. Menurut Shaklee Malaysia, NutriFeron mengandungi campuran ekstrak tumbuhan seperti pumpkin seed, safflower flower, plantago seed dan Japanese honeysuckle flower, dan secara tradisional digunakan untuk kesihatan umum serta menguatkan tubuh.
Ini sesuai untuk mereka yang kerap rasa badan mudah jatuh sakit, tetapi tetap perlu ingat: jika dengkur berlaku kerana OSA, rawatan utama tetap perlu melalui pemeriksaan doktor.
5. Vita-E Complex
Vita-E ialah sokongan antioksidan. Laman rasmi Shaklee menyatakan Vita-E Complex mengandungi vitamin E semula jadi 400 IU, selenium dan grape seed extract.
Ia boleh dijadikan sokongan kesihatan umum, bukan rawatan khusus untuk dengkur.
6. Vita-Lize
Vita-Lize sesuai untuk asas multivitamin harian. Laman rasmi Shaklee menyatakan setiap hidangan 2 tablet membekalkan 25 jenis vitamin dan mineral penting termasuk vitamin C, kalsium, zat besi, vitamin B dan asid folik.
Bagi orang yang tidur tidak berkualiti dan diet tidak teratur, multivitamin boleh membantu menampung jurang nutrisi, tetapi ia tidak menggantikan tidur berkualiti, pengurusan berat badan dan rawatan perubatan jika perlu.
Cadangan Set Shaklee Untuk Masalah Dengkur
Set asas sokongan dengkur dan tidur berkualiti:
ESP + Omega Guard + Vita-C Plus
Set untuk orang mudah selsema, hidung tersumbat dan tekak sensitif:
Vita-C Plus + NutriFeron + Omega Guard
Set untuk berat badan dan metabolik:
ESP + Omega Guard + Vita-Lize
Set antioksidan dan kesihatan menyeluruh:
Omega Guard + Vita-E Complex + Vita-C Plus
Sekali lagi, set ini ialah sokongan nutrisi. Kalau anda berdengkur kuat, tercungap-cungap, pasangan nampak anda berhenti nafas, atau anda mengantuk melampau pada siang hari, jangan bergantung kepada suplemen sahaja. Buat pemeriksaan.
Bila Perlu Jumpa Doktor?
Jumpa doktor jika dengkur terlalu kuat, berlaku setiap malam, ada episod berhenti nafas, tersedak ketika tidur, bangun pagi sakit kepala, tekanan darah tinggi susah kawal, berat badan naik mendadak, atau mengantuk sampai mengganggu kerja dan pemanduan.
Doktor mungkin cadangkan ujian tidur. Dari situ barulah tahu sama ada dengkur itu sekadar dengkur biasa, atau sudah masuk kategori sleep apnea.
Kesimpulan: Dengkur Jangan Dipandang Remeh
Dengkur mungkin nampak kelakar. Tetapi kalau ia berlaku setiap malam, bunyinya kuat, mengganggu pasangan dan disertai tanda seperti tercungap, letih siang hari atau tekanan darah tinggi, ia boleh menjadi petanda awal masalah yang lebih serius.
Dengkur boleh berkait dengan sleep apnea, obesiti, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, masalah tonsil, hidung tersumbat, refluks dan gaya hidup tidak sihat. Kajian terkini juga semakin menunjukkan bahawa dengkur bukan sekadar bunyi, tetapi boleh menjadi isyarat risiko kesihatan.
Jadi, jangan tunggu sampai pasangan marah. Jangan tunggu sampai terpaksa tidur bilik asing. Mulakan dengan ubah posisi tidur, turunkan berat badan jika perlu, elakkan alkohol dan rokok, jangan makan berat sebelum tidur, jaga hidung dan tekak, serta cukupkan nutrisi harian.
Produk Shaklee seperti Omega Guard, ESP, Vita-C Plus, NutriFeron, Vita-E dan Vita-Lize boleh membantu dari sudut sokongan nutrisi dan kesihatan menyeluruh. Tetapi jika ada tanda sleep apnea, pemeriksaan doktor tetap langkah paling penting.
Dengkur bukan sekadar bunyi malam. Kadang-kadang, itu cara badan minta kita beri perhatian.
Cara Order Set Shaklee
Sila hubungi saya untuk mendapatkan konsultasi tentang set mana yang paling tepat untuk anda, tips dan cara pengambilan yang betul apabila membuat pembelian daripada saya. Sekiranya anda berada di sekitar Shah Alam, Petaling Jaya, Klang, Subang Jaya, Bangsar .saya merupakan pengedar Shaklee sekitar Shah Alam, Petaling Jaya, Klang, Subang Jaya, Bangsar
Mat Ikan (Faiz Saaid)
( ID 866453)
Email: vitamindotmy@gmail.com
Call/SMS/WhatsApp: 0108052717
COD Area: Shah Alam, Petaling Jaya, Klang, Subang Jaya, Bangsar
Penafian: Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat dan pendidikan sahaja. Ia tidak bertujuan untuk menggantikan nasihat perubatan profesional, diagnosis, atau rawatan. Sentiasa dapatkan nasihat doktor atau penyedia kesihatan bertauliah lain mengenai sebarang keadaan perubatan.
