Tengah sedap lepak minum kopi dengan kawan-kawan, gelak-gelak tanpa hal, tiba-tiba rasa macam ada yang tak kena. Jantung mula berdebar laju. Tangan sejuk berpeluh. Nafas jadi pendek dan tercungap-cungap. Kepala mula ligat berputar tanpa sebab yang jelas.
Ramai yang kenal perasaan ni. Dan ramai jugak yang dah bagi dia nama sendiri — Izzati.
Bagi yang selalu kena serang dengan Izzati ni, korang mesti faham betapa penatnya melayan kerenah dia. Duduk diam-diam pun rasa macam tengah lari marathon. Tidur pun tak lena sebab dia dok bisik-bisik kat telinga pasal benda yang belum tentu jadi. Otak tak bagi rehat, badan pun turut sama penat.
Artikel ini akan kupas habis — dari sudut sains, kajian terkini, diet, sampailah kepada sokongan nutrisi yang boleh membantu badan dan otak korang lebih tenang dan berdaya tahan menghadapi Izzati ni.
Siapa Sebenarnya “Izzati” Ni?
Dalam bahasa saintifiknya, Izzati dikenali sebagai anxiety disorder atau gangguan kebimbangan. Ia bukan sekadar rasa risau biasa atau gugup sebelum exam. Anxiety yang sebenar adalah satu keadaan di mana sistem saraf badan bertindak balas secara melampau terhadap ancaman yang dirasakan — walaupun ancaman itu mungkin tidak wujud dalam realiti.
Menurut World Health Organization (WHO), lebih daripada 301 juta orang di seluruh dunia menghidap anxiety disorder — menjadikannya antara gangguan kesihatan mental yang paling meluas di dunia. Di Malaysia pula, data daripada Kajian Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023 menunjukkan bahawa hampir 1 dalam 3 orang dewasa Malaysia mengalami tekanan mental yang signifikan, dengan anxiety dan kemurungan menduduki tangga teratas.
Ini bukan isu kecil. Ini realiti yang ramai tanggung dalam diam.
Kenapa Izzati Suka Datang Tiba-Tiba? Jawapan Dari Sudut Sains
Bila Izzati datang bertandang tanpa jemputan, badan kita sebenarnya sedang menjalankan satu proses yang dipanggil tindak balas fight-or-flight — atau dalam bahasa saintifik, hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis activation.
Beginilah ia berfungsi:
Otak kita, khususnya bahagian amygdala, bertindak sebagai pengesan ancaman. Bila ia mengesan sesuatu yang dianggap bahaya — sama ada ancaman nyata atau sekadar fikiran yang overthinking — ia menghantar isyarat kecemasan kepada kelenjar adrenal.
Kelenjar adrenal kemudiannya merembeskan hormon adrenalin (epinephrine) dan kortisol secara besar-besaran ke dalam aliran darah. Ini menyebabkan:
- Jantung berdegup lebih laju untuk mengepam darah ke otot
- Pernafasan jadi cepat dan pendek
- Otot menegang untuk bersedia bertindak
- Sistem penghadaman melambat (sebab badan anggap ia bukan prioriti semasa “bahaya”)
- Tangan dan kaki rasa sejuk atau berpeluh
Masalahnya — badan kita tidak tahu bezakan antara harimau besar yang betul-betul nak kejar kita dengan “harimau imaginasi” yang kita cipta sendiri dalam kepala waktu overthink pukul 3 pagi.
Badan bertindak balas sama sahaja. Dan apabila keadaan ini berlaku terlalu kerap atau terlalu lama, ia mula merosakkan kesihatan fizikal dan mental secara perlahan-lahan.
Kajian Terkini: Apa Yang Sains Kata Tentang Anxiety?
Penyelidikan tentang anxiety semakin berkembang pesat dalam beberapa tahun kebelakangan ini, terutamanya selepas pandemik COVID-19 yang terbukti memburukkan lagi kadar anxiety secara global.
1. Gut-Brain Axis — Perut Korang Mempengaruhi Mood
Kajian terbaru yang diterbitkan dalam Nature Mental Health (2024) mendedahkan bahawa kesihatan usus secara langsung mempengaruhi tahap anxiety. Ini berlaku melalui apa yang dipanggil gut-brain axis — iaitu saluran komunikasi dua hala antara usus dan otak melalui saraf vagus.
Bakteria baik dalam usus menghasilkan neurotransmitter seperti serotonin — dan tahukah korang, lebih 90% serotonin dalam badan dihasilkan di dalam usus, bukan di otak. Jadi kalau usus tak sihat, serotonin pun berkurangan, dan mood pun ikut sama jatuh.
2. Keradangan Kronik Dan Anxiety
Kajian daripada Harvard Medical School (2023) mendapati bahawa tahap keradangan kronik yang tinggi dalam badan berkait rapat dengan gangguan anxiety dan kemurungan. Apabila badan berada dalam keadaan keradangan berpanjangan, ia mengganggu fungsi neurotransmitter dan menjejaskan struktur otak yang mengawal emosi.
3. Kekurangan Vitamin D Dan Kesihatan Mental
Sebuah meta-analisis besar yang melibatkan lebih daripada 40,000 peserta yang diterbitkan dalam Journal of Affective Disorders (2024) mengesahkan bahawa kekurangan vitamin D secara konsisten dikaitkan dengan risiko anxiety dan kemurungan yang lebih tinggi. Ini sangat relevan untuk masyarakat Malaysia yang ironiknya, walaupun tinggal di negara tropika, ramai yang kekurangan vitamin D akibat gaya hidup dalam bangunan.
4. Omega-3 Dan Sistem Saraf
Kajian meta-analisis terbaru dalam JAMA Network Open (2024) menganalisis 19 kajian klinikal dan mendapati bahawa suplemen omega-3, khususnya EPA dan DHA, menunjukkan kesan signifikan dalam mengurangkan simptom anxiety berbanding placebo. Para penyelidik mencadangkan mekanisme melalui pengurangan keradangan neuron dan peningkatan komunikasi antara sel saraf.
Simptom Anxiety Yang Ramai Tak Sedar
Selain daripada jantung berdebar dan nafas pendek, anxiety turut hadir dalam pelbagai bentuk lain yang sering disalahtafsir:
- Gastrik dan GERD yang kerap — Kortisol yang tinggi meningkatkan penghasilan asid perut
- Sakit kepala atau migrain tanpa sebab jelas
- Insomnia atau tidur tidak lena walaupun badan penat
- Cepat marah atau mood tidak stabil
- Rasa lemah dan penat sepanjang masa walaupun cukup tidur
- Simptom fizikal seperti sakit dada, sesak nafas, atau rasa kebas
- Kerap ke tandas atau masalah IBS (irritable bowel syndrome)
Ramai yang pergi berjumpa doktor dengan aduan fizikal ini, tidak sedar bahawa punca sebenarnya adalah anxiety yang tidak dirawat.
Diet Terkini Untuk Atasi Anxiety: Makan Untuk Otak Yang Tenang
Sains pemakanan semakin sedar bahawa apa yang kita makan secara langsung mempengaruhi kesihatan mental kita. Bidang baru ini dipanggil nutritional psychiatry — dan ia sedang mengubah cara kita pandang rawatan anxiety.
Makanan Yang Perlu Diperbanyakkan
1. Ikan berlemak (Salmon, Sardin, Kembung) Kaya dengan omega-3 EPA dan DHA yang penting untuk fungsi neuron dan pengurangan keradangan otak.
2. Sayur-sayuran berwarna-warni Terutama sayur hijau gelap seperti bayam, kangkung, dan brokoli — kaya dengan magnesium yang membantu menenangkan sistem saraf.
3. Makanan fermentasi Yogurt, tempeh, kimchi, dan kefir — membantu memperbanyak bakteria baik dalam usus untuk sokong gut-brain axis.
4. Bijirin penuh dan kekacang Kaya dengan vitamin B yang penting untuk sintesis neurotransmitter serotonin dan dopamin.
5. Buah beri dan buah-buahan berwarna gelap Tinggi antioksidan polifenol yang melindungi sel saraf daripada tekanan oksidatif.
6. Coklat gelap (70% ke atas) Mengandungi flavonoid yang terbukti membantu mengurangkan hormon stres kortisol.
Makanan Yang Perlu Dikurangkan
1. Kafein berlebihan Kafein merangsang sistem saraf pusat dan meningkatkan rembesan adrenalin. Bagi yang anxiety, kafein adalah bahan bakar untuk Izzati. Kalau dah rasa jantung kerap berdebar, cuba kurangkan kopi ais ikat tepi atau matcha pekat tu dulu.
2. Gula olahan dan karbohidrat halus Turun naik gula darah yang mendadak menyebabkan badan stres dan memburukkan simptom anxiety.
3. Alkohol Walaupun rasa macam boleh “relakskan” badan jangka pendek, alkohol sebenarnya mengganggu keseimbangan neurotransmitter dan memburukkan anxiety jangka panjang.
4. Makanan ultra-proses Tinggi bahan tambahan, pengawet, dan lemak trans yang meningkatkan keradangan dan mengganggu gut microbiome.
Tiga Teknik Mudah Untuk Halau Izzati Masa Dia Datang Menyerang
Teknik 1: Pernafasan Kotak (Box Breathing)
Tarik nafas selama 4 saat, tahan 4 saat, hembus perlahan 4 saat, tahan 4 saat sebelum ulang semula. Teknik ini dipanggil box breathing dan ia digunakan oleh tentera elit US Navy SEALs untuk menenangkan diri dalam situasi ekstrem.
Secara saintifik, pernafasan perlahan dan terkawal mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik — bahagian sistem saraf yang bertanggungjawab untuk keadaan “rest and digest”. Ia menghantar isyarat kepada otak bahawa kawasan sekeliling selamat, menyebabkan rembesan adrenalin dan kortisol berkurangan.
Teknik 2: Grounding 5-4-3-2-1
Bila Izzati datang dan otak mula lari ke alam overthinking, teknik grounding ini membantu menarik balik otak ke dunia realiti semasa:
- 5 benda yang boleh dilihat sekarang
- 4 benda yang boleh disentuh dan rasai teksturnya
- 3 bunyi yang boleh didengari
- 2 bau yang dapat dihidu
- 1 rasa yang ada dalam mulut
Teknik ini bekerja dengan mengalihkan tumpuan otak daripada pemikiran abstrak yang mencetuskan anxiety kepada input deria yang nyata dan konkrit.
Teknik 3: Pergerakan Fizikal
Kajian terkini dalam The Lancet Psychiatry (2023) mendapati bahawa senaman aerobik 30 minit, 3 kali seminggu menunjukkan keberkesanan yang setanding dengan ubat antidepresan dalam mengurangkan simptom anxiety ringan hingga sederhana. Bila bersenam, otak merembeskan endorfin dan BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) yang membantu membina semula kesihatan neuron.
Tidak perlu lari marathon. Berjalan kaki 30 minit di taman setiap petang pun sudah memadai.
Sokongan Nutrisi Dari Shaklee: Isi Jurang Yang Diet Sahaja Tak Mampu Penuhi
Walaupun diet yang baik adalah asas, realiti kehidupan harian sering kali menyukarkan kita untuk mendapat semua nutrien yang diperlukan otak dalam kuantiti mencukupi. Di sinilah suplemen nutrisi berkualiti tinggi memainkan peranan penting sebagai sokongan tambahan.
🐟 OmegaGuard — Makanan Untuk Neuron Anda
OmegaGuard mengandungi omega-3 tulen EPA dan DHA yang diekstrak daripada minyak ikan laut dalam melalui proses penyulingan molekul berpaten Shaklee.
Kenapa ia penting untuk anxiety?
Seperti yang disokong oleh kajian terkini, omega-3 memainkan peranan kritikal dalam mengekalkan struktur dan kelancaran komunikasi antara neuron dalam sistem saraf. Membran sel neuron yang sihat — yang kaya dengan DHA — membolehkan neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin berfungsi dengan lebih cekap.
EPA pula terbukti mempunyai sifat anti-keradangan yang kuat pada peringkat otak, membantu mengurangkan keradangan neural yang dikaitkan dengan anxiety dan kemurungan.
Bagi yang mengalami anxiety yang disertai dengan masalah GERD dan gastrik, OmegaGuard turut membantu kerana omega-3 mempunyai sifat anti-keradangan yang melindungi lapisan mukosa gastrousus.
🦴 OsteMatrix — Lebih Daripada Sekadar Tulang
Ramai yang kenal OsteMatrix sebagai suplemen kalsium untuk tulang. Tapi apa yang kurang diketahui umum adalah kandungan Vitamin D3 yang ada di dalamnya — dan betapa pentingnya vitamin D untuk kesihatan mental.
Kajian menunjukkan vitamin D3:
- Merangsang ekspresi gen yang mengawal sintesis serotonin dan dopamin
- Melindungi neuron daripada tekanan oksidatif
- Membantu mengawal tindak balas imun yang berkaitan dengan keradangan neural
Bagi penduduk Malaysia yang banyak masa di dalam bangunan berhawa dingin, kekurangan vitamin D adalah lebih biasa dari yang disedari. OsteMatrix menyediakan kalsium dan vitamin D dalam kombinasi yang optimum untuk diserap badan.
Bonus: Kalsium juga membantu menenangkan sistem saraf dan memainkan peranan dalam penguncupan dan pengembangan otot — termasuk otot jantung yang sering berdegup laju bila Izzati datang menyerang.
💊 B-Complex — Vitamin Keseimbangan Mood
B-Complex Shaklee mengandungi kelapan-lapan jenis vitamin B dalam satu formula lengkap, termasuk yang paling kritikal untuk kesihatan mental:
Vitamin B9 (Asid Folik) dan B12 bekerjasama dalam satu proses penting dipanggil methylation — proses biokimia yang mengawal penghasilan serotonin, dopamin, dan norepinephrine. Kekurangan vitamin B9 dan B12 telah terbukti secara klinikal dikaitkan dengan simptom kemurungan dan anxiety.
Vitamin B1 (Thiamine) diperlukan untuk metabolisme glukosa dalam otak. Otak yang kekurangan tenaga adalah otak yang lebih mudah anxiety.
Vitamin B6 membantu tubuh menukar tryptophan kepada serotonin — neurotransmitter utama yang mengawal perasaan tenang dan bahagia.
Bagi wanita khususnya, B-Complex sangat membantu dalam menstabilkan mood yang berkaitan dengan kitaran hormon bulanan.
🌿 Vivix — Antioksidan Paling Kuat Untuk Otak
Vivix adalah suplemen antioksidan premium Shaklee yang mengandungi resveratrol daripada anggur muscadine, ditambah campuran polifenol daripada pelbagai sumber botanikal.
Apa kaitannya dengan anxiety?
Kajian terkini mendapati bahawa tekanan oksidatif (oxidative stress) adalah salah satu penyumbang utama kepada kerosakan neuron dan gangguan fungsi otak yang berkaitan dengan anxiety dan kemurungan. Antioksidan dalam Vivix membantu meneutralkan radikal bebas yang merosakkan sel-sel saraf.
Resveratrol dalam Vivix juga terbukti mengaktifkan gen SIRT1 — gen yang berkaitan dengan kesihatan selular, umur panjang, dan perlindungan terhadap keradangan. Pada peringkat otak, ini bermakna perlindungan jangka panjang kepada neuron daripada kerosakan akibat stres kronik.
Bagi yang pernah mengalami COVID-19 dan mendapati simptom anxiety atau “brain fog” berterusan selepas itu, Vivix amat bersesuaian sebagai sokongan pemulihan.
🫚 ESP (Energizing Soy Protein) — Asas Yang Sering Dilupakan
Protein adalah bahan mentah untuk menghasilkan neurotransmitter. Triptofan — asid amino yang terdapat dalam protein — adalah prekursor langsung kepada serotonin. Tanpa protein yang cukup, otak tidak mempunyai bahan mentah untuk menghasilkan bahan kimia yang menjaga mood dan ketenangan.
ESP Shaklee menyediakan protein soy berkualiti tinggi yang mudah diserap, sesuai sebagai sarapan pagi atau minuman antara waktu makan untuk memastikan otak sentiasa mendapat bekalan asid amino yang mencukupi sepanjang hari.
🌱 Preprobiotik — Jaga Usus, Jaga Mood
Mengingati kajian gut-brain axis tadi? Preprobiotik Shaklee menggabungkan prebiotik dan probiotik dalam satu formula untuk membantu memulihkan dan mengekalkan keseimbangan mikrobiom usus.
Mikrobiom usus yang sihat menghasilkan lebih banyak serotonin dan GABA — neurotransmitter utama yang berperanan dalam mengawal tahap ketenangan dan mengurangkan anxiety. Ini adalah pendekatan “bottom-up” dalam mengatasi anxiety — memperbaiki kesihatan dari dalam usus untuk memberi kesan positif kepada otak.
🌿 Peppermint Ginger Plus — Melegakan Kesan Fizikal Anxiety
Satu perkara yang ramai tak sedar — anxiety dan GERD adalah dua masalah yang sering hadir bersama. Kortisol yang tinggi meningkatkan penghasilan asid perut, menyebabkan gastrik dan GERD bertambah teruk.
Peppermint Ginger Plus Shaklee membantu:
- Melegakan kekejangan otot perut dan usus yang tegang akibat anxiety
- Mengurangkan rasa loya dan tidak selesa di perut
- Membuang angin berlebihan yang sering disalah erti sebagai simptom jantung
- Melegakan pedih ulu hati dan perut kembung
Ia adalah sokongan fizikal yang penting untuk mereka yang anxiety mereka sering disertai dengan simptom gastrousus.
Kepada Semua Yang Selalu Kena Hadap Izzati
Kalau korang sampai ke hujung artikel ni, mungkin korang sendiri sedang berjuang dengan Izzati. Atau mungkin korang ada orang tersayang yang sedang lalui perkara yang sama.
Ketahuilah ini: Korang tidak lemah. Korang tidak gila. Korang tidak berlebih-lebihan.
Anxiety adalah tindak balas biologi yang nyata. Ia ada dalam kimia otak dan badan. Dan seperti mana-mana penyakit biologi yang lain — ia boleh diuruskan, boleh dirawat, dan boleh dikawal dengan pendekatan yang betul.
Langkah pertama adalah mengakui ia wujud.
Langkah kedua adalah bertindak — melalui teknik pernafasan, grounding, pergerakan fizikal, pemakanan yang betul, dan sokongan nutrisi yang tepat.
Dan langkah ketiga adalah tidak berjuang berseorangan — samada dengan menceritakan kepada orang yang dipercayai, mendapatkan bantuan profesional, atau menyertai komuniti yang faham perjuangan ini.
Tarik nafas dalam-dalam. Empat saat masuk. Empat saat tahan. Empat saat keluar.
Everything will be okay. Dan korang tidak keseorangan dalam perjalanan ini.
