Hentikan Serangan Panik Semulajadi. Dianggarkan 1 daripada 10 orang mengalami serangan panik sekali-sekala, manakala 1 daripada 50 mengalami gangguan panik, yang mengakibatkan serangan lebih kerap. Wanita dua kali lebih berkemungkinan daripada lelaki untuk menghidapi keadaan ini.
Serangan panik menyebabkan kedua-dua gejala fizikal dan emosi; ketakutan atau kebimbangan yang melampau, bersama-sama dengan loya, berpeluh, jantung berdebar-debar, gegaran yang tidak terkawal dan sesak nafas. Serangan ini selalunya berlangsung antara 5 dan 20 minit, dengan sesetengah orang menyamakannya dengan serangan jantung.
Apa yang Menyebabkan Serangan Panik?
Bagi kebanyakan orang nampaknya serangan panik mungkin berlaku tanpa sebab yang jelas dan boleh menyebabkan orang ramai tidak berjaga-jaga. Pada hakikatnya, ia berlaku apabila badan merasakan ancaman atau bahaya serta-merta, yang menyebabkan impuls saraf di dalam otak menjadi berlebihan. Kadangkala ancaman itu tidak selalunya jelas atau munasabah.
Walaupun pencetus serangan selalunya merupakan penggera palsu, badan melepaskan adrenalin untuk menyediakannya untuk ‘berlawan-atau-lari’ – sama ada lari daripada ancaman atau bersedia untuk melawannya. Ini berguna dalam keadaan hidup-atau-mati yang melampau, tetapi lumpuh apabila anda cuba menjalani kehidupan anda seperti biasa.
Adrenalin tambahan menyebabkan jantung berdegup lebih cepat dan darah dialihkan ke otot. Ini menyebabkan rasa pening kepala kerana darah terpelanting ke hujung kaki. Walaupun punca sebenar boleh berbeza-beza bagi setiap orang, faktor tertentu diketahui meningkatkan risiko, termasuk:
- Situasi yang tertekan
- Pengalaman traumatik, seperti kesedihan
- Genetik
- Fobia
- Kemurungan
- Kekurangan nutrien.
Mencari rawatan terbaik boleh menjadi sukar, jadi sentiasa bercakap dengan GP anda untuk mendapatkan nasihat perubatan mengenai keperluan individu anda. Mengelakkan situasi tekanan boleh membantu tetapi ini tidak selalunya praktikal, jadi diet mungkin tempat terbaik untuk bermula; terdapat bukti menunjukkan bahawa kekurangan menyebabkan ketidakseimbangan dalam badan yang meningkatkan risiko kebimbangan dan serangan panik.
Makanan tertentu juga meningkatkan perasaan bimbang – gula dan kafein merangsang kelenjar adrenal dan mengganggu paras gula dalam darah. Walaupun mereka tidak bertanggungjawab semata-mata, mereka boleh menyumbang kepada kekerapan serangan.
Percubaan untuk menangani serangan panik nampaknya tidak ada harapan, terutamanya dengan betapa menakutkannya serangan itu. Walau bagaimanapun, terdapat cara untuk membantu mengurangkan kesan serangan dan, berpotensi, mengurangkan kekerapannya:
Cara Menghentikan Serangan Panik Secara Semulajadi
Bernafas
Perlahankan pernafasan anda. Apabila anda merasakan kebimbangan membina adalah penting untuk memberi tumpuan kepada sesuatu yang badan tidak menganggap sebagai mengancam. Jika pernafasan anda menjadi terlalu cetek, serangan panik mungkin bertambah teruk. Tarik nafas dalam perlahan melalui hidung untuk kiraan empat dan kemudian panjangkan hembusan setiap nafas.
Latihan pernafasan dan relaksasi juga boleh membantu anda mengatasi kebimbangan yang berlarutan, membantu mengelakkan serangan berlaku pada siang hari. Terdapat teori yang menghubungkan serangan panik dengan kepekaan CO2, bermakna walaupun mempunyai sejumlah kecil gas melebihi norma boleh menyebabkan badan cuba melepaskannya melalui serangan panik. Terdapat beberapa kejayaan dengan latihan pernafasan untuk memastikan CO2 dikawal dengan lebih baik, tetapi pautan itu memerlukan pengukuhan sebelum latihan pernafasan boleh ditetapkan secara meluas.
Rawatan Air Sejuk
Menyimbah muka dengan air sejuk membantu mengejutkan panik daripada sistem, memperlahankan pernafasan dan mengurangkan kadar denyutan jantung sehingga 25%. Ini kerana kedua-dua jantung dan sensasi dikaitkan oleh sistem saraf parasimpatetik, secara tidak sedar bertindak balas terhadap pelbagai rangsangan seperti suhu dan sensasi fizikal.
Sebagai alternatif, anda boleh merendam tuala dalam air sejuk dan meletakkannya di muka dan leher. Jika kebimbangan adalah teruk maka anda mungkin mendapati merendam muka anda dalam air selama beberapa saat lebih berkesan.
Senaman
Faedah mental senaman sering ditekankan, melepaskan endorfin untuk membantu orang berasa gembira (sering dikenali sebagai “runner’s high). Ia juga boleh menjadi alat yang berguna untuk membantu anda memerangi serangan panik; Kebimbangan UK mengatakan bahawa lima sesi 30 minit seminggu boleh memberi manfaat terhadap gangguan panik dan kebimbangan. Ia tidak perlu bersungguh-sungguh – berjalan lembut bukan sahaja memberi anda senaman tetapi membantu mengalihkan fikiran anda daripada perkara-perkara. Untuk senaman yang lebih bersungguh-sungguh dan lebih berat memberi anda saluran yang sihat untuk menyalurkan kekecewaan yang timbul pada siang hari.
Yoga
Lama kelamaan, yoga membantu merehatkan badan dan minda, serta merendahkan tahap kebimbangan dan tekanan setiap hari. Amalan ini melibatkan teknik pernafasan untuk memperlahankan degupan jantung dan mengurangkan tenaga saraf. Ia mungkin tidak kelihatan seperti itu, tetapi ia juga dikira sebagai bentuk senaman yang lembut (menghubungkan ke titik sebelumnya), dengan regangan meningkatkan aliran darah ke seluruh badan. Yoga juga melibatkan kajian sendiri, yang boleh membantu mengenal pasti sebarang punca kebimbangan. Dalam kajian dua puluh subjek menunjukkan redutindakan dalam tahap kebimbangan apabila yoga dilakukan dengan sendirinya dan bersama terapi tingkah laku.
Aromaterapi
Minyak pati boleh menawarkan kesan menenangkan yang membantu anda berehat dan berehat. Cuba tambahkan beberapa titis minyak pati lavender atau air mawar pada sapu tangan atau penunu minyak. Aromaterapi boleh menjadi cara yang baik untuk membantu merehatkan dan merendahkan kebimbangan latar belakang anda, dan telah diuji dan dibuktikan dalam beberapa tetapan tekanan, seperti sebelum prosedur hospital yang menyakitkan. Walaupun ukuran dan dos yang tepat belum diperiksa dengan tepat pada tahap saintifik, satu kajian tinjauan yang melihat 20 tahun penyelidikan aromaterapi telah menemui hasil yang positif apabila digunakan terhadap kebimbangan.
Dalam masyarakat berorientasikan perubatan hari ini, ramai di antara kita beralih kepada alternatif semula jadi untuk membantu mengurangkan gejala kebimbangan dan serangan panik, dan vitamin dan mineral tertentu boleh memainkan peranan penting. Jika anda mengalami kebimbangan, pertimbangkan salah satu suplemen berikut untuk kebimbangan dan tekanan:
Vitamin B Kompleks
Lapan vitamin B, terutamanya B6, B9 (asid folik) dan B12, adalah penting untuk fungsi sistem saraf yang betul dan boleh membantu menenangkan saraf dan mengurangkan tekanan mental dan keletihan. Atas sebab ini, mereka sering dirujuk sebagai nutrien anti-tekanan. Malah, kajian 2013 yang mengkaji kesan vitamin B kompleks pada mereka yang mengalami gejala kemurungan dan kebimbangan, dan mendapati bahawa ia “mungkin menawarkan peluang kepada orang dewasa yang mengalami kemurungan untuk memperbaiki gejala mood dan kualiti hidup.”
Sumber makanan vitamin B yang baik termasuk hati, daging, ayam belanda, bijirin penuh dan pisang, manakala makanan tambahan juga boleh membantu menutup sebarang jurang pemakanan. Kesemua lapan vitamin B berfungsi bersama-sama, dan begitu ramai orang mendapati yang terbaik untuk mengambil suplemen vitamin B kompleks untuk mengelakkan sebarang ketidakseimbangan.
Kalsium dan Magnesium
Magnesium kelat sering dirujuk sebagai ‘mineral penenang’ dan ia boleh membantu untuk menyediakan badan untuk tindak balas melawan atau lari yang berkaitan dengan situasi tekanan. Kortisol – hormon ‘tekanan’ – mengurangkan tahap magnesium dalam badan, dan oleh itu mereka yang berasa tertekan dan terlalu banyak bekerja boleh menjadi lebih terdedah kepada serangan panik.
Sumber makanan yang baik termasuk sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung dan bayam, bijirin penuh seperti oat dan soba. Dalam bentuk tambahan, kalsium dan magnesium paling baik diambil dalam nisbah 2:1 untuk mengoptimumkan penyerapan dan penggunaannya oleh badan.
Vitamin D
Kita menghasilkan banyak vitamin D daripada matahari, tetapi semasa musim sejuk, sinaran matahari tidak cukup kuat untuk badan kita menghasilkan tahap yang mencukupi. Akibatnya, mereka yang tinggal di UK selalunya mempunyai tahap vitamin D yang agak rendah semasa musim sejuk, yang boleh menyebabkan sebarang perasaan kebimbangan dan kemurungan menjadi lebih teruk – keadaan yang dipanggil Gangguan Afektif Bermusim (SAD).
Adalah penting untuk memastikan tahap vitamin D anda ditambah sepanjang tahun untuk mengurangkan risiko mood bermusim dan gangguan kebimbangan. Satu kajian dari Institut Endokrinologi di Prague menyatakan bahawa mereka yang mengalami kebimbangan mempunyai tahap calcidiol yang lebih rendah, hormon yang dihasilkan menggunakan vitamin D3.
Zat Besi
Zat besi ialah kofaktor penting untuk sintesis serotonin dalam otak, dan pengambilan zat besi yang rendah boleh menyebabkan anemia, keletihan, kebimbangan dan serangan panik.
Kajian 2015 baru-baru ini mendapati bahawa pesakit yang dimasukkan ke hospital untuk serangan panik dan hiperventilasi semuanya mempunyai tahap zat besi dan vitamin B6 yang rendah. Penemuan ini dibandingkan dengan kumpulan kawalan, yang semuanya menunjukkan tahap yang mencukupi. Walau bagaimanapun, ini hanya kajian berskala kecil, jadi kajian lanjut diperlukan.
Zat besi boleh didapati secara meluas dalam makanan seperti hati, kerang dan kacang ayam. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, zat besi adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling biasa di dunia dengan sesetengah orang, terutamanya wanita dalam usia subur, berpotensi mencari suplemen zat besi yang bermanfaat.
Lisin
Asid amino ini paling biasa digunakan untuk melindungi daripada kudis sejuk, tetapi ia mempunyai kegunaan kedua. Kekurangan dalam lisin telah dikaitkan dengan kebimbangan, dan penyelidikan mula meningkat yang menunjukkan ia dapat membantu mengurangkan tekanan dan panik apabila diambil sebagai makanan tambahan.
Kajian Jepun pada tahun 2007, melihat 108 pelajar mendapati bahawa, dengan suplemen lisan lisin, kebimbangan mereka berkurangan dengan ketara. Satu ukuran yang diambil ialah tahap kortisol dalam air liur peserta menambah kepercayaan kepada penemuan mereka.
5HTP
5HTP ialah asid amino yang membantu meningkatkan tahap serotonin, dan kajian telah menunjukkan bahawa tahap serotonin yang rendah dalam otak boleh memudahkan serangan panik.
Satu percubaan terkawal plasebo berskala kecil melibatkan peserta yang mengambil 200mg dos 5HTP dan tertakluk kepada cabaran CO2 sebanyak 35%. Penemuan menunjukkan bahawa peserta dalam kumpulan 5HTP mengalami lebih sedikit serangan panik, berbanding kumpulan plasebo. Walau bagaimanapun, ini satu lagi kajian berskala kecil, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Kesimpulan
Serangan panik adalah pengalaman yang menakutkan dan menyedihkan, sebahagiannya keranaperasaan bahawa tiada cara untuk mengawal mereka. Itu tidak berlaku – menggunakan teknik dan perubahan gaya hidup ini, anda boleh membantu meminimumkan kesan panik terhadap kehidupan anda. Bersama-sama dengan ini, terdapat beberapa vitamin dan mineral yang boleh anda ambil untuk menyokong badan, otak dan sistem saraf daripada perasaan cemas.
Walaupun nasihat ini boleh membantu, jika anda mengalami serangan panik yang berterusan atau teruk maka berjumpa doktor secepat mungkin.
