faiz ainul kurus

Cara nak kurus. Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Walaupun terdapat rancangan diet, suplemen dan penggantian makanan yang tidak berkesudahan yang mendakwa memastikan penurunan berat badan yang cepat, kebanyakannya tidak mempunyai sebarang bukti saintifik. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa strategi yang disokong oleh sains yang mempunyai kesan ke atas pengurusan berat badan.

Strategi ini termasuk bersenam, menjejaki pengambilan kalori, berpuasa sekejap-sekejap, dan mengurangkan bilangan karbohidrat dalam diet.

Dalam artikel ini, kami mempertimbangkan sembilan kaedah penurunan berat badan yang berkesan. Kaedah penurunan berat badan yang disokong oleh penyelidikan saintifik termasuk yang berikut:

1. Mencuba puasa sekejap

Puasa berselang-seli (IF) ialah corak pemakanan yang melibatkan puasa jangka pendek yang tetap dan pengambilan makanan dalam tempoh masa yang lebih singkat pada siang hari.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa puasa berselang-seli jangka pendek, iaitu sehingga 24 minggu dalam tempoh, membawa kepada penurunan berat badan pada individu yang berlebihan berat badan.

Kaedah puasa berselang yang paling biasa termasuk yang berikut:

  • Puasa hari ganti Dipercayai (ADF): Berpuasa setiap hari dan makan seperti biasa pada hari tidak berpuasa. Versi yang diubah suai Sumber Dipercayai melibatkan makan hanya 25–30 peratus daripada keperluan tenaga badan pada hari berpuasa.
  • Diet 5:2: Puasa 2 daripada setiap 7 hari. Pada hari puasa makan 500-600 kalori.
  • Kaedah 16/8: Berpuasa selama 16 jam dan makan hanya dalam tempoh 8 jam. Bagi kebanyakan orang, tetingkap 8 jam adalah sekitar tengah hari hingga 8 malam. Kajian mengenai kaedah ini mendapati bahawa makan dalam tempoh terhad menyebabkan peserta mengambil lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Adalah lebih baik untuk mengamalkan corak pemakanan sihat pada hari tidak berpuasa dan mengelakkan makan berlebihan.

2. Menjejaki diet dan senaman anda

Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka harus mengetahui semua yang mereka makan dan minum setiap hari. Cara paling berkesan untuk melakukan ini adalah dengan mencatat setiap item yang mereka makan, sama ada dalam jurnal atau penjejak makanan dalam talian.

Penyelidik menganggarkan pada 2017 terdapat 3.7 bilion muat turun aplikasi kesihatan menjelang akhir tahun ini. Daripada jumlah ini, apl untuk diet, aktiviti fizikal dan penurunan berat badan adalah antara yang paling popular. Ini bukan tanpa sebab, kerana menjejaki aktiviti fizikal dan kemajuan penurunan berat badan semasa dalam perjalanan boleh menjadi cara yang berkesan untuk menguruskan berat badan.

Satu kajian Sumber Dipercayai mendapati bahawa pengesanan aktiviti fizikal yang konsisten membantu penurunan berat badan. Sementara itu, kajian kajian semula mendapati korelasi positif antara penurunan berat badan dan kekerapan memantau pengambilan makanan dan senaman. Malah peranti semudah pedometer boleh menjadi alat penurunan berat badan yang berguna.

3. Makan dengan penuh perhatian

Pemakanan yang penuh perhatian adalah amalan di mana orang ramai memberi perhatian kepada cara dan di mana mereka makan makanan. Amalan ini boleh membolehkan orang ramai menikmati makanan yang mereka makan dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Memandangkan kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka sering cenderung makan dengan cepat semasa berlari, di dalam kereta, bekerja di meja mereka dan menonton TV. Akibatnya, ramai orang hampir tidak menyedari makanan yang mereka makan.

Teknik untuk makan dengan penuh perhatian termasuk:

  • Duduk untuk makan, sebaik-baiknya di meja: Beri perhatian kepada makanan dan nikmati pengalamannya.
  • Mengelakkan gangguan semasa makan: Jangan hidupkan TV, atau komputer riba atau telefon.
  • Makan perlahan-lahan: Ambil masa untuk mengunyah dan menikmati makanan. Teknik ini membantu dengan penurunan berat badan, kerana ia memberikan otak seseorang masa yang cukup untuk mengenali isyarat bahawa mereka kenyang, yang boleh membantu untuk mengelakkan makan berlebihan.
  • Membuat pilihan makanan yang dipertimbangkan: Pilih makanan yang penuh dengan nutrien berkhasiat dan yang akan mengenyangkan selama berjam-jam berbanding beberapa minit.

4. Makan protein untuk sarapan pagi

Protein boleh mengawal hormon selera untuk membantu orang berasa kenyang. Ini kebanyakannya disebabkan oleh penurunan dalam hormon lapar ghrelin dan peningkatan dalam hormon kenyang peptida YY, GLP-1 dan cholecystokinin Sumber Dipercayai.

Penyelidikan Sumber Dipercayai ke atas orang dewasa muda juga telah menunjukkan bahawa kesan hormon makan sarapan pagi berprotein tinggi boleh bertahan selama beberapa jam.

Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi termasuk telur, oat, kacang dan mentega biji, bubur quinoa, sardin dan puding biji chia.

5. Kurangkan gula dan karbohidrat ditapis

Diet Barat semakin tinggi dengan gula tambahan, dan ini mempunyai kaitan yang pasti kepada obesiti, walaupun apabila gula itu terdapat dalam minuman dan bukannya makanan.

Karbohidrat ditapis ialah makanan yang diproses dengan berat yang tidak lagi mengandungi serat dan nutrien lain. Ini termasuk nasi putih, roti dan pasta.

Makanan ini cepat dihadam, dan ia bertukar kepada glukosa dengan cepat.

Glukosa berlebihan memasuki darah dan mencetuskan hormon insulin, yang menggalakkan penyimpanan lemak dalam tisu adiposa. Ini menyumbang kepada penambahan berat badan.

Jika boleh, orang ramai harus menukar makanan yang diproses dan bergula untuk pilihan yang lebih sihat. Pertukaran makanan yang baik termasuk :

  • beras bijirin penuh, roti dan pasta dan bukannya versi putih
  • buah-buahan, kekacang dan biji-bijian dan bukannya snek tinggi gula
  • teh herba dan air infusi buah-buahan dan bukannya soda tinggi gula
  • smoothies dengan air atau susu dan bukannya jus buah

6. Makan banyak serat

Serat pemakanan menerangkan karbohidrat berasaskan tumbuhan yang tidak mungkin dihadam dalam usus kecil, tidak seperti gula dan kanji. Memasukkan banyak serat dalam diet boleh meningkatkan rasa kenyang, yang berpotensi membawa kepada penurunan berat badan.

Makanan kaya serat termasuk:

  • bijirin sarapan bijirin penuh, pasta gandum penuh, roti bijirin penuh, oat, barli dan rai
  • buah-buahan dan sayur-sayuran
  • kacang, kekacang, dan kekacang
  • kacang dan biji

7. Mengimbangi bakteria usus

Satu bidang penyelidikan yang baru muncul adalah memberi tumpuan kepada peranan bakteria dalam usus terhadap pengurusan berat badan.

Usus manusia menampung sejumlah besar dan pelbagai mikroorganisma, termasuk sekitar 37 trilion bakteria Sumber Dipercayai.

Setiap individu mempunyai jenis dan jumlah bakteria yang berbeza dalam usus mereka. Sesetengah jenis boleh meningkatkan jumlah tenaga yang diperoleh daripada makanan, yang membawa kepada pemendapan lemak dan penambahan berat badan.

Sesetengah makanan boleh meningkatkan bilangan bakteria baik dalam usus, termasuk:

Pelbagai jenis tumbuhan: Meningkatkan bilangan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin dalam diet akan menghasilkan peningkatan pengambilan serat dan set bakteria usus yang lebih pelbagai. Orang ramai harus cuba memastikan bahawa sayur-sayuran dan makanan berasaskan tumbuhan lain merangkumi 75 peratus daripada hidangan mereka.

Makanan yang ditapai: Ini meningkatkan fungsi bakteria baik sambil menghalang pertumbuhan bakteria jahat. Sauerkraut, kimchi, kefir, yogurt, tempe dan miso semuanya mengandungi jumlah probiotik yang baik, yang membantu meningkatkan bakteria baik. Penyelidik telah mengkaji kimchi secara meluas, dan hasil kajian menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan anti-obesiti. Begitu juga, kajian telah menunjukkan bahawa kefir boleh membantu untuk menggalakkan penurunan berat badan pada wanita yang berlebihan berat badan.

Makanan prebiotik: Ini merangsang pertumbuhan dan aktiviti beberapa bakteria baik yang membantu mengawal berat badan. Serat prebiotik terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, terutamanya akar chicory, articok, bawang, bawang putih, asparagus, daun bawang, pisang, dan alpukat. Ia juga terdapat dalam bijirin, seperti oat dan barli.

8. Mendapat tidur malam yang nyenyak

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa tidur kurang daripada 5-6 jam setiap malam dikaitkan dengan peningkatan kejadian obesiti. Terdapat beberapa sebab di sebalik ini.

Penyelidikan mencadangkan Sumber Dipercayai bahawa tidur yang tidak mencukupi atau tidak berkualiti melambatkan proses di mana badan menukar kalori kepada tenaga, yang dipanggil metabolisme. Apabila metabolisme kurang berkesan, badan mungkin menyimpan tenaga yang tidak digunakan sebagai lemak. Di samping itu, tidur yang kurang baik boleh meningkatkan pengeluaran insulin dan kortisol, yang juga mendorong penyimpanan lemak.

Berapa lama seseorang tidur juga mempengaruhi pengawalseliaan hormon leptin dan ghrelin yang mengawal selera makan. Leptin menghantar isyarat kenyang ke otak.

9. Menguruskan tahap tekanan anda

Tekanan mencetuskan pembebasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang pada mulanya mengurangkan selera makan sebagai sebahagian daripada tindak balas melawan atau lari badan.

Walau bagaimanapun, apabila orang mengalami tekanan berterusan, kortisol boleh kekal dalam aliran darah lebih lama, yang akan meningkatkan selera makan mereka dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.

Kortisol memberi isyarat keperluan untuk menambah simpanan nutrisi badan daripada sumber bahan api pilihan, iaitu karbohidrat.

Insulin kemudian mengangkut gula daripada karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Sekiranya individu itu tidak menggunakan gula ini dalam perlawanan atau penerbangan, badan akan menyimpannya sebagai lemak.

Penyelidik mendapati Sumber Dipercayai bahawa melaksanakan program intervensi pengurusan tekanan selama 8 minggu menghasilkan pengurangan ketara dalam indeks jisim badan (BMI) kanak-kanak dan remaja yang berlebihan berat badan dan obes.

Beberapa kaedah menguruskan tekanan termasuk:

  • yoga, meditasi, atau tai chi
  • teknik pernafasan dan relaksasi
  • meluangkan sedikit masa di luar rumah, contohnya berjalan kaki atau berkebun

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *